Schultern kreisen, Arme dehnen, locker auf der Stelle hüpfen, um den Kreislauf anzuregen. Die Stimmung unter den Teilnehmerinnen ist ausgelassen an diesem Mittwochabend im lamovida Tanz- und Fitnessstudio in Neu-Ulm.  Rund zehn Sportler wärmen sich zu dem aktuellen Soul-Dance-Hit „Emotion“ der Disco Purple Machine auf. Die Musik mag ihren Teil  zur lockeren Atmosphäre beitragen, ebenso wie die animierenden Worte des Trainers Ilir Nrecaj.

Eine Besonderheit fällt ins Auge: Alle tragen den Shadowboxer, einen breiten Gürtel aus Naturkautschuk, der durch einen Klettverschluss eng um den Bauch angelegt wird. An diesem Trainingsgerät sind elastische Bänder befestigt, sogenannte Tubes, mit ergonomischen Handgriffen. „Dadurch erhalten Sportler mehr Sicherheit in den Händen sowie bei der Führung des Schlages“, erklärt der A-Lizenz-Fitnesstrainer Nrecaj.

Wer kaum Erfahrung mit Boxen hat, dem falle es am Anfang häufig schwer, die Bewegungen korrekt auszuführen. Oft fehle es an Körperspannung, Stabilität und Fokus. Die Folge: Die Schlagabfolgen erinnern eher an paddelnde Hunde, als an sportliche Workouts. Durch den isokinetischen Widerstand der Shadowboxer Tubes wandert automatisch genügend Kraft in den Schlag, damit sich die Bänder entsprechend spannen. Doch nicht nur die Aushol-, sondern auch die Rückholbewegung des Schlages erfolgt konzentrierter, was insbesondere bei schnellen Bewegungsabfolgen ein großer Vorteil ist, wie die weiteren Übungen der Fitnessstunde zeigen.

Passend zu dem Song „Bring out the devil in me“ dürfen sich die Teilnehmerinnen nun durch Abfolgen bekannter Schläge wie Punch, Hook, Upper-Cut und Cross austoben. Tatsächlich, die Schläge haben mehr Power, denn die Tubes vermitteln ein „handfestes Gefühl“, um die eigene Kraft gezielter einbringen zu können. Schnell stellt sich ein Rhythmus ein, der Flow ist spürbar, das Tempo zieht an.

Noch etwas macht sich bemerkbar. Nicht nur die Arme sind gefragt, sondern auch andere Muskelpartien am ganzen Körper, zum Beispiel bei dem seitwärts ausgeführten Cross. Aus dem leicht gebeugten Knie schnellt der gesamte Körper nach oben. Die Kraft wandert von den Schenkeln und seitlichen Bauchmuskeln über Rücken, Schultern und Arme bis zur Faust.

Dies wirke sich positiv auf den Kalorienverbrauch, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau aus, sagt Nrecaj. Im Anschluss an den Cardioteil folgt ein Kraftteil, speziell für Beine und Po: Squads, Kniebeugen und Ausfallschritte bringen die Beine zum Brennen. Die aufgebaute Muskelkraft kommt den folgenden Kicks und Sprüngen zugute. Entsprechende Tubes können nun an den Beinen befestigt werden, um auch bei den Tritten gegen den Widerstand der Bänder anzugehen.

Bis die Muskeln kribbeln

Mittlerweile macht sich ein leichtes, aber sehr belebendes Kribbeln in den Muskeln bemerkbar. Die Musik beschleunigt nochmals: Billy Idol, Nirvana, daneben House und Techno bringen die Gruppenmitglieder dazu, an ihre Grenzen zu gehen. Weil sich Schlag- und Kickabfolgen mittlerweile automatisiert haben, werden die einzelnen Elemente zu kleinen Choreografien verknüpft, Jumping Jacks, Shuffle, Kicks, Punches, vorwärts, rückwärts, seitwärts. Der Puls beschleunigt, Koordination und Konzentration laufen auf Hochtouren. Nrecaj ruft von vorne „Lasst alles raus!“ und „Das sieht super aus!“ Letzteres bezieht er auf den dynamischen, synchronen Gleichklang, den die Gruppe mittlerweile eingenommen hat. Jeder trainiert nach seinem Leistungslevel, dennoch sind alle im selben Takt. Ein schönes Bild.

Erst zum Abschluss folgt das eigentliche Shadowboxen: Jeder darf sich nach eigenem Gusto auspowern, jeweils eine Minute mit und ohne Gürtel. Der Unterschied ist sofort spürbar. Fast so, als hätten sich die Muskeln die antrainierte Haltung angewöhnt, denn plötzlich steckt mehr „Biss“ dahinter.

Anschließend wird der Puls wieder nach unten gebracht. Sanft fließende Elemente aus dem Thai Chi (siehe Box) und ein wohltuendes Stretching runden die Fitnessstunde ab. Die Teilnehmer wirken gelöst und glücklich. Gerade dem Spaßfaktor misst Nrecej einen hohen Stellenwert bei. „Das Schöne ist, dass Shadowboxen für jeden geeignet ist, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.“

Schattenboxen und das Tai Chi


Ursprünglich stammt das Schattenboxen oder Taijiquan aus dem alten China und gehört zu den Kampfkünsten. Da es keinen äußeren Gegner gibt, liegt der Fokus auf der Innerlichkeit – also die Entwicklung de Geistes – und wird in Verbindung mit Meditation gebracht. In engem Zusammenhang steht der Begriff des Taiji oder Tai Chi, ein aus der chinesischen Religion des Daoismus stammender Begriff, der schwer zu umfassen ist. In etwa meint er das Urprinzip der Natur, als Symbol gilt oft der schwarz-weiße Kreis der dualen Kräfte Yin und Yang.

Mittlerweile wird Schattenboxen auch als reine Fitness­sportart vornehmlich aus gesundheitlichen Gründen betrieben. Der im Text vorgestellte Gürtel ist dazu nicht zwingend erforderlich. Entwickelt wurde dieser in Ulm und wird auch für den Heimgebrauch vertrieben.